Mga ehersisyo para sa pagkawala ng taba sa tiyan

Ang tiyan ay madalas na nagiging isang lugar ng problema, ngunit hindi na kailangang mawalan ng pag-asa: posible na higpitan ang iyong figure sa maikling panahon! Nagbabahagi kami ng isang hanay ng mga epektibong ehersisyo upang alisin ang taba ng tiyan sa bahay.

Ang pag-alis ng taba sa tiyan ay minsan ay mas mahirap kaysa sa pagbaba ng timbang sa iyong mga hita o pisngi. Sasabihin namin sa iyo kung anong mga ehersisyo ang nag-aalis ng taba sa tiyan, ngunit iminumungkahi muna namin na malaman mo kung paano lumilitaw ang taba sa lugar ng tiyan.

Bakit lumilitaw ang taba ng tiyan: alamin bago ang pagsasanay sa tiyan

Sa unang sulyap, ang lahat ay simple: sinumang kumain ng marami ay hindi maiiwasang magkaroon ng mataba na tiyan. Ngunit malamang na nakakita ka ng mga payat na batang babae na malinaw na hindi nagdurusa sa katakawan, ngunit mayroon pa ring umbok na tiyan. At ang pinaka-nakakainis na bagay ay ang mga diyeta at pagsasanay upang mawalan ng timbang sa baywang ay hindi palaging nakakatulong sa mga batang babae.

Mayroong dalawang uri ng taba ng tiyan: subcutaneous at panloob (tiyan, visceral). Ang huling iba't-ibang ay matatagpuan sa pagitan ng mga panloob na organo at maaaring malubhang makapinsala sa kalusugan - ito ay napatunayan ng mga siyentipiko. Sa partikular, ang taba ng tiyan ay negatibong nakakaapekto sa gulugod, atay, at nagiging sanhi ng mga hormonal disorder. Ang hitsura ng naturang taba ay isang harbinger ng diabetes, atherosclerosis at iba pang mga mapanganib na sakit. Kung ang iyong tiyan ay bilog at siksik, malamang na nahaharap ka sa mismong problemang ito, at bago magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga kababaihan na alisin ang tiyan at mga gilid, dapat kang kumunsulta sa isang doktor.

Ang hitsura ng taba ng tiyan ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan. At ito ay hindi lamang labis na pagkain at isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang kakulangan sa pagtulog at stress ay may mahalagang papel, dahil sa kung saan ang mga adrenal glandula ay aktibong gumagawa ng cortisol. At kung kakain ka rin ng tsokolate o uminom ng alak sa halip na mga ehersisyo sa tiyan, mas mabilis na lumaki ang iyong tiyan.

Ang iba pang mga hormone ay nakakaimpluwensya rin sa paglaki ng tiyan - testosterone, growth hormone, androgens, thyroid hormones. Magandang ideya na bisitahin ang isang endocrinologist, magpasuri at ibalik sa normal ang iyong mga antas ng hormonal. Ngunit huwag umasa na hahantong ito sa mahiwagang pagkawala ng iyong tiyan at ang hitsura ng six-pack abs: hindi mo pa rin magagawa nang walang mga pagsasanay sa tiyan.

Bakit ang taba ng tiyan ay napakahirap alisin?

"Ang sobrang visceral fat ay lubhang mapanganib at sa parehong oras ay napakahirap alisin. Ito ay dahil sa masalimuot na komposisyon nito, " paliwanag ng Portuges na siyentipiko na si Enrique Veiga-Fernandez. Ang visceral fat ay hindi gaanong sensitibo sa mga kemikal na proseso na nagaganap sa katawan, at mas matagal upang maalis ito kaysa maalis ang mga subcutaneous na deposito. Maaaring hindi sapat ang pag-eehersisyo sa bahay para mawala ang taba ng tiyan—kailangan mo ring sumunod sa isang diyeta at baguhin ang iyong pamumuhay.

Una, dapat kang magpasuri at gawing normal ang iyong mga antas ng hormonal - kung wala ito, ang lahat ng iyong mga pagsisikap ay magiging walang kabuluhan. Pagkatapos nito, ihanda ang iyong sarili para sa isang mahabang pakikibaka: ang taba ng tiyan ay hindi madaling sumuko, ngunit kung ikaw ay sapat na matiyaga, magagawa mong mapupuksa ito sa paglipas ng panahon. Narito mahalaga na huwag ihinto ang iyong nasimulan sa kalahati, kahit na wala pang resulta: patuloy na subaybayan ang iyong diyeta (ang pag-iwas sa mga simpleng carbohydrates ay epektibo, ang diyeta ay dapat na mayaman sa protina at hibla), aktibong kumilos nang hindi bababa sa kalahating oras. oras sa isang araw at gawin ang pinaka-epektibong ehersisyo para mawala ang taba at tagiliran ng tiyan. Sa paglipas ng panahon, kahit na ang pinaka-matigas ang ulo na deposito ng taba ay bibigay.

Ito ay mas madaling mapupuksa ang subcutaneous fat. Ginagawa nitong malabo ang iyong tiyan at maaari mo itong kurutin. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa mga kababaihan, maaari mong alisin ang tiyan na iyon sa loob lamang ng ilang linggo.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo upang alisin ang taba ng tiyan

Upang mawalan ng timbang mula sa isang malabo na tiyan, kailangan mong palakasin ang mga kalamnan at bawasan ang dami nito sa tulong ng isang malusog na diyeta. Sa pamamagitan lamang ng ganap na pagbabago ng iyong pang-araw-araw na diyeta makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta mula sa ehersisyo. Ang kumbinasyon ng cardio at strength training ay ang susi sa ganap na pagtatrabaho sa pagbawas ng bahagi ng tiyan. Simulan ang iyong pag-eehersisyo gamit ang cardio at pagkatapos ay magpatuloy sa pagsasanay sa lakas. Talakayin namin sa ibaba kung aling mga ehersisyo ang matagumpay na nag-aalis ng taba sa tiyan.

Karaniwang tinatanggap na ang pagsasanay sa tiyan ay ang pinaka-epektibong paraan upang alisin ang taba ng tiyan. Ito ay hindi ganap na totoo. Ang sobrang lakas na pagsasanay na may mga timbang ay magpapalaki ng iyong mga kalamnan sa tiyan at magmukhang parisukat, ngunit walang epekto sa iyong taba. Samakatuwid, siguraduhing pagsamahin ang pagsasanay sa lakas sa cardio, iwasan ang mga timbang, at huwag kalimutan ang tungkol sa iyong diyeta.

Ang mga pangunahing patakaran para sa epektibong pagsasagawa ng mga pagsasanay sa tiyan ay bumaba sa mga sumusunod na punto:

• kumbinasyon ng cardio at strength training;
• wastong nutrisyon sa panahon ng pagsasanay;
• pagsasanay sa isang average na bilis nang walang timbang;
• tamang pamamaraan kapag gumaganap;
• sistematikong ehersisyo;
• regular na klase ng hindi bababa sa 3-5 beses sa isang linggo.

Isang hanay ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan

Anong mga ehersisyo ang dapat mong gawin upang mawala ang taba ng tiyan? Ang mga nagsisimula ay dapat talagang magsimula sa pagsasanay sa cardio. Kasama sa pinaka-naa-access na cardio ang pagtakbo, pagbibisikleta, paglalakad sa malayo at paglangoy. Sa bahay, ang isang regular na sports jump rope ay ganap na makakayanan ang ganitong uri ng pagkarga. Ito ang pinaka-abot-kayang at compact cardio exercise machine para sa pag-eehersisyo sa bahay.

Ang paglukso ng lubid araw-araw sa loob ng 10-15 minuto ay isang mahusay na pag-eehersisyo bilang karagdagan sa mga ehersisyong pampababa ng baywang. Bago simulan ang mga klase, dapat kang gumawa ng sampung minutong warm-up para mabatak ang iyong mga kasukasuan at magpainit ng iyong mga kalamnan. Ulitin ang warm-up exercises ng 10-15 beses sa bawat panig.

Magpainit bago magsanay sa bahay na nag-aalis ng taba sa tiyan

• Iunat ang iyong mga kasukasuan ng balikat sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga balikat pasulong, paatras at pabilog.
• Upang dalhin ang iyong katawan sa kondisyong gumagana, yumuko pasulong at sa mga gilid. Ang mga bends ay nagpapainit sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan at likod, na bumubuo ng isang malinaw na silweta sa baywang.
• Masahin ang mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong na may banayad na pag-ikot ng pakanan.
• Pagkatapos mag-init, agad na lumipat sa iyong pag-eehersisyo sa pagbabawas ng taba sa tiyan.

Paglukso ng lubid para mawala ang taba ng tiyan

Ang pinaka-epektibong cardio exercises para sa tiyan at pangkalahatang tono ng katawan. Subukang gawin ito sa isang pinabilis na bilis upang magsunog ng higit pang mga calorie. Pagkatapos tumalon, maaari kang magsimula ng mga ehersisyo ng lakas na idinisenyo upang alisin ang taba ng iyong tiyan.

1. Tumayo ng tuwid, panatilihing tuwid ang iyong katawan.
2. Tumalon nang diretso sa ibabaw ng lubid, paikutin lamang ang iyong mga kamay, nang hindi ibinuka ang iyong mga braso nang napakalayo sa mga gilid.
3. Panatilihing magkadikit ang iyong mga paa.
4. Lumapag sa iyong mga daliri sa paa, sinusubukan na huwag hawakan ang iyong mga takong sa sahig.

Sa bilis na 80-100 jumps kada minuto, 0. 2-0. 3 kilocalories ang sinusunog, para sa 15 minutong pag-eehersisyo - 200 kcal.

Classic plank - ehersisyo sa tiyan

Ang tabla ay ang pinakamainam na ehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan sa bahay. Nakakatulong ito na palakasin hindi lamang ang mga kalamnan ng tiyan, kundi pati na rin ang likod, sa gayon pagpapabuti ng silweta at baywang.

1. Sumandal sa iyong mga siko at paa, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat.
2. Isara ang iyong mga kamay sa isang lock sa harap mo, i-relax ang iyong leeg.
3. Manatili sa posisyong ito nang hindi bababa sa 30 segundo.
4. Ulitin ang ehersisyo araw-araw para sa 3 set, kahit na sa mga araw na walang pangkalahatang ehersisyo.

Side plank para sa patag na tiyan

Kapag naglilista kung anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin upang mapupuksa ang iyong tiyan, maraming tao ang nakakalimutan ang tungkol sa side plank. At ito ay ganap na walang kabuluhan: ang gayong pagsasanay ay epektibong humihigpit sa mga kalamnan.

1. Humiga sa iyong tagiliran, sumandal sa iyong kaliwang braso, yumuko sa iyong siko, itaas ang iyong kanang braso at ilagay ito sa likod ng iyong ulo.
2. Hawakan ang iyong katawan sa posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.
3. Gawin ang parehong sa kabilang panig.
4. Magsagawa ng 2-3 diskarte sa bawat panig sa isang ehersisyo.

Plank na may pagtaas ng braso at binti para sa pagbaba ng timbang sa baywang

Isa pang opsyon sa ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa tiyan.

1. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng klasikong tabla, ngunit ang suporta ay hindi ang mga siko, ngunit ang mga kamay.
2. Salit-salit na itaas ang iyong kaliwa at kanang kamay.
3. Magsagawa ng 20 pag-angat sa 3 set.

Mga push-up para mawala ang taba ng tiyan

Isama ang ehersisyong ito sa iyong fitness routine para sa pagkawala ng taba sa tiyan, at mapapansin mo sa lalong madaling panahon ang mga resulta.

1. Ang panimulang posisyon ay pareho sa panimulang tabla, magkalayo ang mga braso at binti sa lapad ng balikat.
2. Ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili hangga't maaari sa sahig.
3. Panatilihing tuwid ang iyong katawan, huwag yumuko sa ibabang likod.
4. Ulitin ng 5 beses. Sa bawat linggo ng pagsasanay, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng 1-2. Kung mahirap ang mga push-up mula sa sahig, subukan ang mga push-up mula sa dingding o sofa.

Straight crunches - isang ehersisyo para mawalan ng timbang sa tiyan

Ang klasikong sagot sa tanong kung anong mga pagsasanay upang alisin ang taba ng tiyan sa bahay ay mga crunches. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na alisin ang taba at palakasin ang mga kalamnan.

1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig.
3. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig, iunat ang iyong mga braso pasulong, hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad.
4. Huwag pilitin ang iyong leeg at balikat.
5. Dahan-dahang ibaba ang iyong likod at balikat sa sahig.
6. Ulitin ng 15-20 beses.

Oblique twists para sa pagbaba ng timbang sa baywang

Anong mga ehersisyo ang nag-aalis ng tiyan at tagiliran? Siyempre, oblique twists. Ang isang epektibong ehersisyo ay higpitan ang iyong mga pahilig na kalamnan.

1. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod.
2. Pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig.
3. Gamit ang pagpindot, itaas ang iyong mga talim ng balikat sa antas ng sahig habang ikaw ay humihinga.
4. Sa isang nakataas na posisyon, i-twist ang iyong katawan sa kanan.
5. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo.
6. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ulitin ang 15-20 beses sa bawat panig.

Hoop para sa manipis na baywang at toned na tiyan

Kapag umiikot ang hoop, ang lahat ng mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot, lalo na ang mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ang hoop ay makakatulong sa iyo nang epektibo at mabilis na magmodelo ng isang payat na baywang. Ito ay hindi lamang nakakatulong sa pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng cardio exercise, ngunit nagpapabuti din ng sirkulasyon ng dugo sa lugar ng tiyan. Sa madaling salita, ito ay isang mainam na ehersisyo para sa mga kababaihan sa bahay upang alisin ang taba ng tiyan.

1. Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
2. Simulan ang pag-twist ng hoop na may makinis na paggalaw mula sa gilid patungo sa gilid.
3. Subukang gumawa ng 88 na pag-ikot sa bawat panig para sa 7 diskarte. Kung mas matagal mong paikutin ang hoop, mas mabilis na mapapansin ang resulta.

Ang mga pangunahing pagkakamali kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay upang alisin ang tiyan at mga gilid

• Pagpapabaya sa diyeta.Ayaw kong aminin ito, ngunit kahit anong ehersisyo sa tiyan ang gawin mo, hindi ito magiging epektibo nang walang diyeta. Kaya limitahan ang mga simpleng carbohydrates at alkohol, kumain ng kaunting trans fat hangga't maaari, at huwag kalimutan ang tungkol sa protina at hibla.
• Sinusubukang magbawas ng timbang lamang sa tiyan.Ayaw gumana! Ang mga ehersisyo ng lakas para sa abs ay halos walang epekto sa adipose tissue - upang mawala ito, kailangan mong magsagawa ng aerobic exercises, at ang taba ay mawawala hindi lamang mula sa tiyan, ngunit pantay-pantay mula sa lahat ng mga lugar.
• Mga ehersisyo na may mga timbang.Ang iyong layunin ay palakasin ang mga kalamnan, hindi buuin ang mga ito. Ito ay sapat na upang magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan nang walang mga timbang.
• Iregularidad.Kung gumawa ka ng mga ehersisyo isang beses sa isang linggo upang maalis ang iyong mas mababang tiyan, huwag asahan ang mga resulta. Kailangan mong mag-ehersisyo nang hindi bababa sa bawat ibang araw, at mas mainam na gawin ang mga ehersisyo tuwing umaga.
• Sinusubukang mawalan ng timbang nang mabilis.Kahit na malungkot, ang pag-alis ng taba sa tiyan ay hindi isang bagay ng pagkawala ng timbang bago ang isang bakasyon, ngunit isang mahabang kuwento. Magsumikap at huwag mawalan ng pag-asa sa katotohanang hindi agad lalabas ang mga resulta.

Ang pagkawala ng timbang sa lugar ng tiyan ay kinakailangan hindi lamang para sa kagandahan, kundi pati na rin para sa kalusugan. Sa aming mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa baywang, makakamit mo ang iyong layunin.